全身减肥计划

全身减肥计划

　　时间过得真快，总在不经意间流逝，相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧！该为自己下阶段的学习制定一个计划了。相信许多人会觉得计划很难写？以下是小编帮大家整理的全身减肥计划，欢迎阅读与收藏。

全身减肥计划1

　　（一）克制食欲，理性饮食

　　在学校时，饮食选择相对有限。于是部分学生计划在暑假好好满足自己的口腹之欲，将平日里学校吃不到的美食统统尝个遍。但倘若您有这种想法，那体重很可能会飙升。

　　如果决心减肥，就不能一味放纵自己的胃口。务必清晰知晓哪些食物应敬而远之，哪些食物要多多摄取，并且严格把控食物的摄入量。切勿因一时贪吃，导致摄入过量食物。

　　（二）多吃蔬果与粗粮

　　对于暑假期间的减肥计划，蔬果和粗粮是饮食清单中的重要组成部分。蔬果热量普遍较低，富含丰富的营养成分，并且多数具备有助于减肥的物质。像苹果中特有的果酸，能够加速新陈代谢，减少体内脂肪堆积；芹菜富含的膳食纤维，可促进消化、帮助身体排毒，对减脂十分有益。

　　除了各类蔬菜，还要多摄入粗粮。粗粮具有很强的饱腹感，能够促进肠胃蠕动，加快消化进程，还具有利尿消肿的.功效。多吃粗粮，能让您的减肥成效事半功倍。

　　（三）远离高热量零食

　　零食在学生的日常生活中占据着重要地位。完全禁止吃零食，对学生来说可能不太现实。然而，为了实现减肥目标，必须坚决杜绝高热量零食。诸如薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食，不仅热量超高，有些还含有大量的糖分和油脂。这些美味的零食，会成为您减肥路上的“绊脚石”。因此，当您想吃零食时，不妨选择一些低热量且健康的零食来替代高热量零食。例如，用酸奶代替蛋糕，用话梅代替糖果，用烤薯片代替炸薯条等等。

　　（四）合理安排一日三餐

　　学校的饮食规律一旦被打破，学生们在暑假就容易变得随心所欲，想吃就猛吃，不想吃就干脆不吃，这种毫无规律的饮食习惯，是导致肥胖的重要原因之一。若要减肥，在暑假期间，学生们应严格遵守饮食规律。一日三餐缺一不可，早餐要营养丰富，午餐要吃饱吃好，晚餐则应适量减少。一日三餐的热量分配要科学合理，早餐和午餐的热量摄入可以相对高一些，而晚餐的热量则要降低。一般而言，每天的饮食热量控制在 1200 大卡左右，对减肥最为有利。

　　（一）游泳

　　在水中运动时，人体承受的压力远大于在空气中，因此燃脂效果更为显著。在众多有氧运动中，游泳可以说是减肥效果最为出众的运动方式之一。每游泳一小时，消耗的热量超过 800 大卡，其热量消耗比跑步、跳绳、打球等运动都要高。而且，游泳能够让全身各个部位都得到锻炼，使全身肌肉更加紧实。暑假期间天气炎热，游泳既能消暑又能减肥，相信会受到广大学生的喜爱。所以，不妨将游泳纳入您的暑假运动计划吧。

　　（二）跑步

　　跑步是一项简单又普及的有氧运动，它能够锻炼全身肌肉，燃烧体内脂肪，还能增强心肺功能，让您的身材更加完美，身体更加健康。

　　（三）骑自行车

　　暑假里，约上几位好友，一同骑自行车去郊外兜风，是个非常棒的选择。骑自行车可以加强腿部肌肉的锻炼，减少腿部赘肉，塑造出完美的腿型。同时，还能让您尽情释放压力，放松心情。

　　（一）深蹲

　　深蹲是锻炼臀部和腿部的经典动作，还能够增强心脏功能，提高肺活量。进行深蹲动作时，要注意保持腰背呈直线，髋关节的位置要低于膝关节。

　　（二）平板支撑

　　平板支撑是一个类似于俯卧撑的动作。不过，俯卧撑主要锻炼胸部肌肉，而平板支撑主要锻炼腹部肌肉，对于减少腹部赘肉、缩小腹部有着显著的效果。具体动作是：先呈俯卧姿势，双手屈肘成 90°支撑身体，腹部收紧，两腿并拢伸直，保持该动作。

　　（三）仰卧起坐

　　对于学生而言，仰卧起坐这个动作一定不陌生。但在做这个动作时，需要注意双手不要托着头部，否则容易造成脊椎受伤。正确的做法是，双手放在耳际或者大腿两侧。

全身减肥计划2

　　一、控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

　　对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　二、膳食纤维

　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。

　　由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

　　三、适量饮水或喝汤

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

　　四、慢食减肥

　　平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8-10分钟吃完，而消瘦者却用13-16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

　　五、合理作息助减肥

　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活、安排自己的`饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能长期遵守，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

　　减肥有法有术，“法”是不变的，而“术”却必须因人而异。很多减肥经验，都是因人而异的，它们不一定适合每一个人。我们要找出它们背后的“法”或“道”，再摸索和拟定出属于自己的减肥之术。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望爱美的你可以坚持这个享“瘦”计划哦。

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